Curl seduto su fitball

MUSCOLI INTERESSATI

Principali: bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale.

Sinergici e stabilizzatori: flessori dell’avambraccio, deltoide anteriore, muscoli della cuffia dei rotatori, addominali, erettori spinali e muscoli deputati alla stabilizzazione del bacino.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Sedersi al centro di una stability ball impugnando un manubrio per ciascuna mano. Appoggiare saldamente i piedi al pavimento, mantenendoli leggermente più larghi delle anche, le ginocchia flesse e il tronco eretto.

Lasciare le braccia distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti anteriormente e i gomiti vicini al corpo. Stabilizzare il bacino e l’addome, quindi flettere i gomiti portando i manubri verso le spalle senza oscillare con il tronco.

Raggiunta la massima flessione controllata, abbassare lentamente i manubri fino alla posizione iniziale, evitando di estendere bruscamente i gomiti. L’esercizio può essere eseguito sollevando contemporaneamente i due manubri oppure alternando le braccia.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il movimento principale è la flessione del gomito. Con l’avambraccio in supinazione il bicipite brachiale svolge un ruolo particolarmente rilevante, assistito dal brachiale e dal brachioradiale.

Durante la salita, i flessori del gomito lavorano concentricamente; nella discesa agiscono eccentricamente per controllare il carico. La stability ball non modifica in modo sostanziale il movimento delle braccia, ma aumenta la richiesta di controllo posturale rispetto a una panca stabile.

L’instabilità dell’appoggio limita generalmente il carico utilizzabile. La variante deve quindi essere considerata soprattutto un esercizio di curl associato a una moderata richiesta di stabilizzazione, non un metodo necessariamente superiore per sviluppare il bicipite.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la flessione dei gomiti e inspirare durante la discesa controllata dei manubri.

Mantenere una leggera attivazione addominale per stabilizzare il tronco, evitando di trattenere il respiro per tutta la ripetizione.

APPROFONDIMENTO

Rispetto al curl seduto su una panca, questa variante richiede un maggiore intervento della muscolatura stabilizzatrice per mantenere l’equilibrio sulla palla. Tale caratteristica può essere utile per variare l’esercizio, ma non deve compromettere la corretta esecuzione del curl.

Se l’instabilità impedisce di controllare il bacino, il tronco o la traiettoria dei manubri, è preferibile utilizzare una panca. Per aumentare la sicurezza, i piedi possono essere mantenuti leggermente più distanti e i carichi devono essere inferiori rispetto a quelli impiegati su un appoggio stabile.

Cit.

Marcolin G., Panizzolo F.A., Petrone N., Moro T., Grigoletto D., Piccolo D., Paoli A. (2018). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ, 6, e5165.