Curl con bilanciere presa inversa

MUSCOLI INTERESSATI

Principali: brachiale, brachioradiale e bicipite brachiale.

Sinergici e stabilizzatori: muscoli dell’avambraccio e della presa, deltoide anteriore e muscolatura del tronco.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Assumere la posizione eretta impugnando il bilanciere con presa prona: i palmi sono rivolti verso il basso. Mantenere i piedi stabili, i gomiti vicini al tronco, le spalle rilassate e i polsi allineati agli avambracci.

Flettere i gomiti portando il bilanciere verso la parte superiore dell’addome, senza oscillare con il busto. Abbassarlo lentamente fino alla posizione iniziale, mantenendo la presa prona per tutta la ripetizione.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il gesto principale è la flessione del gomito. La pronazione modifica il contributo relativo dei flessori rispetto al curl in presa supina: il bicipite brachiale continua a partecipare, mentre brachiale e brachioradiale contribuiscono in modo importante.

Nella salita i flessori del gomito lavorano concentricamente; nella discesa controllano eccentricamente l’estensione. I muscoli dell’avambraccio stabilizzano il polso e la presa.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la flessione dei gomiti e inspirare durante la discesa controllata.

NOTE

Gli errori più comuni sono:

• piegare i polsi per sostenere il bilanciere;
• spostare marcatamente i gomiti in avanti;
• oscillare con il tronco;
• sollevare le spalle;
• lasciare cadere il carico nella discesa;
• utilizzare lo stesso peso impiegato nel curl supino senza verificarne il controllo.

Se la presa prona con bilanciere diritto provoca fastidio ai polsi, una barra EZ può risultare più confortevole.

APPROFONDIMENTO

Il Reverse Barbell Curl non è un esercizio che “esclude il bicipite”. La posizione dell’avambraccio cambia le condizioni in cui i flessori del gomito producono forza, ma non trasforma il movimento in un lavoro riservato ai soli avambracci.

La barra collega le due mani e può rendere evidenti differenze di mobilità o controllo tra i lati. In questi casi una variante con manubri offre maggiore libertà di movimento.

Cit.

Coratella G. et al. (2023). Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Sports, 11(3), 64.