Polpacci · Tutti i livelli
Calf alla pressa
Scheda tecnica dell’esercizio con muscoli coinvolti, modalità di esecuzione ed errori frequenti.
Altri nomi: Leg Press Calf Raise, Calf Press
Esecuzione
- Posizionati alla Leg Press con bacino e dorso appoggiati allo schienale.
- Colloca gli avampiedi nella parte inferiore della pedana, lasciando i talloni liberi.
- Abbass lentamente i talloni fino a un allungamento controllato dei polpacci.
- Spingi la pedana con gli avampiedi sollevando i talloni.
Errori frequenti
- Posizionare gli avampiedi troppo vicino al bordo;
- Bloccare le ginocchia in iperestensione;
- Aiutarsi flettendo ed estendendo le ginocchia.
Dettagli
Sedersi alla Leg Press con bacino e dorso appoggiati allo schienale. Collocare gli avampiedi nella parte inferiore della pedana, lasciando i talloni liberi di muoversi e verificando che l’appoggio sia stabile.
Mantenere le ginocchia pressoché distese, senza forzarle in iperestensione. Abbassare lentamente i talloni fino a un allungamento controllato dei polpacci, quindi spingere la pedana con gli avampiedi sollevando i talloni. Tornare lentamente alla posizione iniziale, senza rimbalzi.
Al termine della serie, riportare l’intera pianta dei piedi sulla pedana prima di flettere le ginocchia e riagganciare la macchina.
ANALISI DEL MOVIMENTOIl movimento principale è la flessione plantare della caviglia. Il tricipite surale lavora concentricamente nella spinta ed eccentricamente quando i talloni scendono.
Con le ginocchia quasi estese, il gastrocnemio mantiene una lunghezza maggiore rispetto alle varianti da seduti e contribuisce al movimento insieme al soleo.
RESPIRAZIONEEspirare durante la spinta e inspirare mentre i talloni scendono, evitando di trattenere il respiro per tutta la serie.
NOTEGli errori più comuni sono:
- appoggiare soltanto le dita o posizionare gli avampiedi troppo vicino al bordo;
- bloccare le ginocchia in iperestensione;
- aiutarsi flettendo ed estendendo le ginocchia;
- rimbalzare nella posizione inferiore;
- lasciare che le caviglie cedano verso l’interno o l’esterno;
- flettere le ginocchia prima di avere riposizionato completamente i piedi sulla pedana.
La Leg Press offre un appoggio stabile, ma non rende superflua l’attenzione alla posizione dei piedi. Il carico indicato dalla macchina non è direttamente confrontabile con quello di uno Standing Calf Raise.
La fonte confronta varianti di calf raise con ginocchio esteso e flesso: sostiene la distinzione relativa al gastrocnemio, ma non valuta specificamente il Calf Press alla Leg Press.
Cit.Kinoshita M., Maeo S., Kobayashi Y., Eihara Y., Ono M., Sato M., Sugiyama T., Kanehisa H., Isaka T. (2023). Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 14, 1272106.
Dal libro
A scuola di fitness
Approfondimento su esercizi, biomeccanica e allenamento nel libro "A scuola di fitness"
Contenuto a scopo divulgativo e informativo, eseguire gli esercizi sempre e soltanto sotto la supervisione di personale abilitato e previo parere medico positivo alla pratica motoria.
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