Calf all'hack squat machine

MUSCOLI INTERESSATI

Principali: gastrocnemio mediale e laterale e soleo.

Sinergici e stabilizzatori: tibiale posteriore, peronieri lungo e breve, muscoli intrinseci del piede, quadricipite, glutei e muscolatura del tronco.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Posizionarsi sulla Hack Squat Machine con il dorso e il bacino appoggiati allo schienale e le spalle sotto gli appositi supporti. Collocare gli avampiedi sul bordo inferiore della pedana, lasciando i talloni liberi di muoversi.

Sbloccare la macchina e mantenere le ginocchia estese, senza forzarle in iperestensione. Abbassare lentamente i talloni mediante una dorsiflessione controllata della caviglia, fino a percepire un moderato allungamento dei polpacci.

Spingere quindi con gli avampiedi e sollevare i talloni il più possibile, eseguendo una flessione plantare. Dopo una breve contrazione nella posizione superiore, tornare lentamente verso il basso senza rimbalzi.

Al termine della serie, riportare la pedana in una posizione stabile e reinserire correttamente i dispositivi di sicurezza prima di scendere dalla macchina.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il movimento principale è la flessione plantare della caviglia. Durante la salita il tricipite surale lavora concentricamente; nella discesa controlla eccentricamente il carico.

Poiché le ginocchia rimangono pressoché estese, il gastrocnemio conserva una lunghezza maggiore rispetto alle varianti eseguite da seduti e contribuisce in modo rilevante al movimento insieme al soleo.

La traiettoria vincolata della macchina riduce le richieste di equilibrio e permette di concentrare il lavoro sulla caviglia. Il carico viene trasmesso attraverso i supporti posti sulle spalle, evitando la necessità di impugnare bilancieri o manubri.

RESPIRAZIONE

Espirare durante il sollevamento dei talloni e inspirare durante la discesa controllata.

Con carichi elevati, stabilizzare il tronco senza trattenere il respiro per periodi prolungati.

NOTE

Gli avampiedi devono poggiare stabilmente sulla pedana. Una superficie di appoggio troppo ridotta aumenta il rischio che i piedi scivolino durante la fase inferiore.

Gli errori più comuni sono:

• eseguire movimenti rapidi o rimbalzati;
• utilizzare un’escursione troppo breve;
• flettere ed estendere le ginocchia per aiutare il movimento;
• bloccare forzatamente le ginocchia in iperestensione;
• lasciare che le caviglie cedano verso l’interno o l’esterno;
• perdere il contatto tra dorso e schienale;
• collocare sulla pedana soltanto la punta delle dita;
• utilizzare un carico che impedisce di controllare la fase eccentrica;
• non reinserire correttamente i dispositivi di sicurezza al termine della serie.

APPROFONDIMENTO

Questa variante riproduce un standing calf raise con una traiettoria guidata. Rispetto al calf raise libero, consente una maggiore stabilità e può facilitare l’impiego di carichi elevati; richiede tuttavia particolare attenzione alla posizione dei piedi e ai sistemi di blocco della macchina.

L’orientamento delle punte dovrebbe rimanere naturale. Ruotare marcatamente i piedi verso l’interno o l’esterno non permette di isolare completamente specifiche porzioni del polpaccio e può creare tensioni indesiderate su caviglie e ginocchia.

Per un allenamento più completo del tricipite surale, l’esercizio può essere associato a una variante eseguita da seduti, nella quale la flessione del ginocchio riduce il contributo relativo del gastrocnemio e pone maggiore enfasi sul soleo.

Cit.

Kinoshita M., Yoshida T., Sugiura Y., Nakamura M. (2023). Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 14, 1272106.