Bottoms up

MUSCOLI INTERESSATI

Retto dell’addome, obliqui e trasverso; flessori dell’anca e muscoli spinali partecipano secondo la variante e controllano bacino e colonna.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Distendersi supini con braccia a terra e gambe sollevate. Portare le cosce verso il tronco e, con una retroversione controllata, sollevare il bacino di pochi centimetri dirigendo i piedi verso l’alto. Riappoggiare il sacro lentamente evitando di lanciare le gambe oltre il capo.

ANALISI DEL MOVIMENTO

L’azione caratterizzante è la flessione del tronco sul bacino e la retroversione pelvica, non il semplice sollevamento delle gambe. Retto dell’addome e obliqui controllano il bacino, mentre i flessori dell’anca mantengono la posizione delle cosce. Una leva più lunga aumenta la richiesta.

RESPIRAZIONE

Espirare nel sollevamento del bacino e inspirare nella discesa.

NOTE

Non usare inerzia, non spingere con le mani e non trasformare il gesto in una candela. Il bacino si solleva poco; la regione cervicale non deve ricevere carico. Flettere le ginocchia se la posizione a gambe tese non è controllabile.

APPROFONDIMENTO

La sensazione nella regione addominale inferiore non dimostra un isolamento anatomico. Il retto dell’addome lavora come unità, senza compartimenti indipendenti. La qualità deriva dalla retroversione controllata e dalla discesa lenta.

Cit.

McGill, S. M., Andersen, J., & Cannon, J. (2015). Muscle activity and spine load during anterior chain whole body linkage exercises. Journal of Sports Sciences, 33(4), 419–426. https://doi.org/10.1080/02640414.2014.946437