Bicipiti presa neutra con bilanciere

MUSCOLI INTERESSATI

Principali: brachiale, brachioradiale e bicipite brachiale.

Sinergici e stabilizzatori: muscoli flessori ed estensori dell’avambraccio, pronatore rotondo, deltoide anteriore e muscolatura del tronco. Il contributo dei muscoli della presa aumenta con l’incremento del carico e con il diametro delle impugnature.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Assumere la posizione eretta impugnando una barra specifica che consenta una presa neutra, come una triceps bar, una hammer curl bar o un bilanciere multi-grip. I palmi devono essere rivolti uno verso l’altro.

Disporre i piedi indicativamente alla larghezza delle anche o delle spalle, mantenendo le ginocchia leggermente flesse, il bacino in posizione neutra e il tronco stabile. Tenere la barra davanti alle cosce con le braccia distese, senza forzare l’estensione completa dei gomiti. Le spalle devono rimanere abbassate, i polsi allineati agli avambracci e i gomiti vicini ai lati del tronco.

Flettere i gomiti portando la barra verso la parte superiore dell’addome o verso il torace. Durante la salita, mantenere la presa neutra e limitare lo spostamento dei gomiti in avanti. Raggiungere la massima flessione compatibile con il mantenimento dell’assetto delle spalle e dei polsi, senza cercare di sollevare ulteriormente il carico mediante la flessione della spalla.

Dopo una breve contrazione nella posizione superiore, abbassare la barra lentamente, controllando la fase eccentrica. Ritornare alla posizione iniziale senza lasciare cadere il carico e senza perdere la tensione muscolare.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Lo Standing Barbell Hammer Curl è un esercizio monoarticolare finalizzato prevalentemente alla flessione del gomito. La presa neutra mantiene l’avambraccio in una posizione intermedia tra pronazione e supinazione e modifica il contributo relativo dei principali flessori del gomito.

Il bicipite brachiale partecipa alla flessione, ma il suo vantaggio legato alla supinazione dell’avambraccio è meno rilevante rispetto a un curl eseguito con presa supina. Il brachiale, inserendosi sull’ulna, contribuisce alla flessione del gomito indipendentemente dalla posizione dell’avambraccio. Il brachioradiale è particolarmente coinvolto quando l’avambraccio viene mantenuto in posizione neutra.

Nella fase ascendente, brachiale, brachioradiale e bicipite brachiale si contraggono concentricamente per avvicinare l’avambraccio al braccio. Durante la discesa, gli stessi muscoli lavorano eccentricamente per controllare l’estensione del gomito.

La barra collega le due mani e riduce la libertà di movimento rispetto ai manubri. Questo permette una traiettoria più vincolata e può facilitare l’impiego di carichi complessivamente maggiori, ma richiede che ampiezza e geometria delle impugnature siano compatibili con la struttura delle spalle, dei gomiti e dei polsi dell’utilizzatore.

RESPIRAZIONE

Espirare durante la flessione dei gomiti e inspirare durante il ritorno controllato alla posizione iniziale.

Con carichi relativamente elevati è utile inspirare prima della ripetizione, stabilizzare il tronco e lasciare uscire l’aria progressivamente durante la fase ascendente. Evitare di trattenere il respiro per periodi prolungati, soprattutto nei soggetti con ipertensione arteriosa o patologie cardiovascolari.

NOTE

La larghezza della presa dipende dalla struttura della barra. Se le impugnature costringono le braccia in una posizione eccessivamente stretta o ampia e provocano fastidio a polsi, gomiti o spalle, è preferibile utilizzare due manubri, che consentono un adattamento individuale della traiettoria.

APPROFONDIMENTO

Rispetto al curl con bilanciere in presa supina, la variante hammer riduce l’enfasi sulla funzione supinatoria del bicipite brachiale e valorizza il contributo del brachiale e del brachioradiale. Ciò non significa che il bicipite venga escluso: tutti i principali flessori del gomito partecipano al movimento, ma il loro contributo relativo cambia in funzione della posizione dell’avambraccio, dell’angolo articolare e del carico.

Rispetto allo Standing Dumbbell Hammer Curl, la barra obbliga entrambi gli arti a muoversi simultaneamente e secondo una distanza prestabilita. I manubri permettono invece di modificare indipendentemente la posizione delle mani e risultano generalmente più adattabili in presenza di asimmetrie o limitazioni articolari.

Cit.

Marcolin G., Panizzolo F.A., Petrone N., Moro T., Grigoletto D., Piccolo D., Paoli A. (2018). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ, 6, e5165. https://doi.org/10.7717/peerj.5165