Spalle · Tutti i livelli
Aperture posteriori 90° ai cavi
Scheda tecnica dell’esercizio con muscoli coinvolti, modalità di esecuzione ed errori frequenti.
Altri nomi: Crossover inverso 90° ai cavi, Bent-Over Cable Reverse Fly
Esecuzione
- Fletti il busto in avanti dalle anche mantenendo la colonna neutra e le ginocchia leggermente flesse.
- Impugna i cavi bassi, con ciascuna mano il cavo della posizione opposta.
- Apri le braccia lateralmente fino a una posizione controllata, senza sollevare il busto.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Errori frequenti
- Usare slancio con il tronco
- Sollevare eccessivamente le spalle
- Trasformare il movimento in un rematore
Dettagli
Deltoide, con partecipazione variabile dei fasci anteriori, laterali e posteriori; trapezio, dentato anteriore e cuffia dei rotatori stabilizzano scapola e omero.
DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIODisporsi tra due cavi bassi incrociando le maniglie, flettere le anche e mantenere il tronco stabile. Con gomiti lievemente flessi, aprire le braccia lateralmente fino ad allinearle al tronco; ritornare lentamente senza lasciare che i cavi trascinino le spalle.
ANALISI DEL MOVIMENTODeltoide posteriore, trapezio medio e romboidi partecipano all’abduzione orizzontale e al controllo scapolare. I cavi mantengono resistenza anche nella posizione iniziale. L’incrocio delle linee di trazione aumenta l’escursione utile, ma richiede spazio e simmetria.
RESPIRAZIONEEspirare nell’apertura e inspirare nel ritorno.
NOTENon estendere il tronco, sollevare le spalle o trasformare il gesto in un rematore flettendo i gomiti. Usare carichi che permettano la stessa traiettoria a destra e sinistra.
APPROFONDIMENTOLa retrazione scapolare accompagna il movimento ma non deve diventare un serraggio forzato. Il deltoide posteriore non lavora da solo. La posizione inclinata aumenta la richiesta isometrica del tronco; una panca può essere usata se questa diventa il fattore limitante.
Cit.Reinold, M. M., et al. (2007). Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 37(7), 385–394. https://doi.org/10.2519/jospt.2007.2471
Dal libro
A scuola di fitness
Approfondimento su esercizi, biomeccanica e allenamento nel libro "A scuola di fitness"
Contenuto a scopo divulgativo e informativo, eseguire gli esercizi sempre e soltanto sotto la supervisione di personale abilitato e previo parere medico positivo alla pratica motoria.
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