Spalle · Tutti i livelli
Alzate frontali con manubrio
Scheda tecnica dell’esercizio con muscoli coinvolti, modalità di esecuzione ed errori frequenti.
Altri nomi: Two-Hand Dumbbell Front Raise
Esecuzione
- Parti in piedi, impugnando un manubrio con entrambe le mani davanti alle cosce.
- Con gomiti lievemente flessi, eleva il manubrio fino all’altezza delle spalle.
- Tornare lentamente alla posizione di partenza.
Errori frequenti
- Usare slancio
- Iperestendere la schiena
- Alzare oltre il controllo disponibile
Dettagli
Deltoide, con partecipazione variabile dei fasci anteriori, laterali e posteriori; trapezio, dentato anteriore e cuffia dei rotatori stabilizzano scapola e omero.
DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIOIn piedi, impugnare un manubrio con entrambe le mani davanti alle cosce. Con gomiti lievemente flessi, elevare l’attrezzo sul piano scapolare fino all’altezza delle spalle e tornare lentamente. Mantenere tronco e bacino fermi.
ANALISI DEL MOVIMENTOIl deltoide anteriore produce la flessione della spalla; porzione clavicolare del pettorale e coracobrachiale assistono. Sopra l’orizzontale aumenta il contributo della rotazione scapolare, con trapezio e dentato anteriore. Tenere il manubrio lontano dal corpo aumenta il momento resistente.
RESPIRAZIONEEspirare nel sollevamento e inspirare nella discesa.
NOTEEvitare slancio delle anche, iperestensione lombare, spalle sollevate e altezza oltre il controllo. I polsi restano neutri e il manubrio saldamente afferrato.
APPROFONDIMENTOLa presa a due mani riduce l’indipendenza degli arti e può facilitare il controllo, ma non rende il gesto più selettivo. Il deltoide anteriore riceve già molto lavoro nelle distensioni; il volume specifico va inserito considerando il programma complessivo.
Cit.Reinold, M. M., et al. (2007). Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 37(7), 385–394. https://doi.org/10.2519/jospt.2007.2471
Dal libro
A scuola di fitness
Approfondimento su esercizi, biomeccanica e allenamento nel libro "A scuola di fitness"
Contenuto a scopo divulgativo e informativo, eseguire gli esercizi sempre e soltanto sotto la supervisione di personale abilitato e previo parere medico positivo alla pratica motoria.
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