Alzate frontali con bilanciere

MUSCOLI INTERESSATI

Principale: deltoide anteriore.

Sinergici e stabilizzatori: porzione clavicolare del grande pettorale, dentato anteriore, trapezio, cuffia dei rotatori e muscolatura del tronco.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

In posizione eretta, impugnare il bilanciere con presa prona, indicativamente alla larghezza delle spalle. Tenerlo davanti alle cosce, con i gomiti leggermente flessi, i polsi allineati agli avambracci e il tronco stabile.

Sollevare il bilanciere davanti al corpo fino a raggiungere approssimativamente l’altezza delle spalle, senza oscillare con il busto. Abbassarlo lentamente lungo la stessa traiettoria, evitando di lasciarlo cadere.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Il movimento principale è la flessione della spalla. Nella salita il deltoide anteriore lavora concentricamente; nella discesa controlla eccentricamente il carico. I muscoli della scapola e della cuffia dei rotatori contribuiscono a mantenere un movimento stabile.

Il bilanciere vincola le mani a una distanza fissa: rispetto ai manubri, offre meno libertà di adattare la traiettoria alle due spalle.

RESPIRAZIONE

Espirare durante il sollevamento e inspirare durante la discesa controllata.

NOTE

Gli errori più comuni sono:

• dare slancio al bilanciere con anche o tronco;
• inarcare la regione lombare;
• sollevare le spalle verso le orecchie;
• flettere i gomiti trasformando il gesto in una tirata;
• estendere eccessivamente i polsi;
• utilizzare un carico che impedisce una discesa controllata.

APPROFONDIMENTO

Non è necessario portare il bilanciere molto oltre l’altezza delle spalle per allenare il deltoide anteriore. L’ampiezza va adattata alla mobilità e al comfort individuali. Se la presa fissa provoca fastidio, i manubri possono consentire una traiettoria più naturale.

Lo studio citato analizza l’attivazione muscolare nelle alzate frontali, ma non dimostra che la variante con bilanciere sia superiore ad altre per l’ipertrofia.

Cit.

Coratella G. et al. (2020). An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(17), 6015.