Ab crunch seduti

MUSCOLI INTERESSATI

Retto dell’addome, obliqui e trasverso; flessori dell’anca e muscoli spinali partecipano secondo la variante e controllano bacino e colonna.

DESCRIZIONE DELL’ESERCIZIO

Sedersi sul bordo di una panca, afferrare il supporto e inclinare moderatamente il busto. Estendere le gambe senza appoggiare i piedi, quindi avvicinare simultaneamente ginocchia e torace controllando una lieve retroversione del bacino. Tornare alla posizione lunga senza perdere la stabilità del tronco.

ANALISI DEL MOVIMENTO

Flessori dell’anca e parete addominale cooperano: i primi avvicinano femore e tronco, la seconda controlla bacino e colonna. Allungare le gambe aumenta il momento resistente. Se il bacino ruota in avanti e la regione lombare si inarca, la leva supera la capacità di controllo.

RESPIRAZIONE

Espirare raccogliendo le ginocchia e inspirare durante l’estensione.

NOTE

Evitare slanci, presa eccessivamente rigida, spalle elevate e caduta delle gambe. Ridurre la leva piegando maggiormente le ginocchia o limitando l’estensione. La panca deve essere stabile e sufficientemente ampia.

APPROFONDIMENTO

La difficoltà dipende soprattutto dalla distanza dei piedi dall’anca e dall’inclinazione del busto. Una ripetizione valida conserva il controllo del bacino anche nella posizione più lunga.

Cit.

McGill, S. M., Andersen, J., & Cannon, J. (2015). Muscle activity and spine load during anterior chain whole body linkage exercises. Journal of Sports Sciences, 33(4), 419–426. https://doi.org/10.1080/02640414.2014.946437