Le malattie cardiovascolari non dipendono da un singolo alimento, da un nutriente isolato o dall’occasionale deviazione rispetto a un’alimentazione equilibrata. Il rischio si costruisce nel tempo, attraverso l’interazione tra predisposizione individuale, attività fisica, peso corporeo, pressione arteriosa, profilo lipidico, metabolismo glucidico, abitudine al fumo e qualità complessiva della dieta.
È proprio da questa prospettiva che nasce il nuovo documento dell’American Heart Association, intitolato 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. La dichiarazione aggiorna le indicazioni pubblicate nel 2021 e propone nove caratteristiche fondamentali di un modello alimentare favorevole alla salute cardiovascolare. Non si tratta di una dieta rigida, né di un elenco di alimenti “buoni” e “cattivi”, ma di principi applicabili a contesti culturali, economici e gastronomici differenti.
La qualità complessiva del modello alimentare è più importante della ricerca ossessiva del singolo alimento perfetto.
Dal singolo nutriente al modello alimentare
Per molti anni la comunicazione nutrizionale si è concentrata soprattutto su componenti isolate: grassi, colesterolo, zuccheri, sodio, carboidrati. Questo approccio ha avuto una sua utilità, ma rischia di produrre una visione frammentata dell’alimentazione.
Le persone non consumano nutrienti separati. Consumano pasti, ricette e combinazioni di alimenti che si ripetono nel corso delle settimane e degli anni. È quindi il modello alimentare complessivo a determinare una parte rilevante dell’esposizione a fibre, micronutrienti, grassi saturi, zuccheri aggiunti, sodio e composti bioattivi.
Due alimentazioni possono avere, almeno sulla carta, la stessa quantità di carboidrati o di grassi, ma una qualità profondamente diversa. I carboidrati possono provenire da legumi, frutta e cereali integrali oppure da bevande zuccherate, dolci e prodotti raffinati. I grassi possono derivare da olio extravergine d’oliva, frutta secca e pesce oppure da un’elevata presenza di burro, carni lavorate e prodotti industriali.
Il documento dell’AHA sposta pertanto l’attenzione dalla semplice somma dei nutrienti alla struttura complessiva della dieta, alla sostituzione tra alimenti e alla sostenibilità delle abitudini nel lungo periodo.
1. Mantenere un corretto equilibrio energetico
La prima indicazione riguarda l’equilibrio tra energia introdotta attraverso gli alimenti ed energia utilizzata dall’organismo.
Il concetto non deve essere interpretato come un invito a contare ossessivamente ogni caloria. Significa piuttosto adeguare le quantità alimentari all’età, alla composizione corporea, al livello di attività fisica e alle condizioni individuali, in modo da raggiungere e mantenere un peso compatibile con una buona salute.
Un eccesso energetico persistente favorisce l’aumento del tessuto adiposo, soprattutto quando interessa il compartimento viscerale. Questo può associarsi a insulino-resistenza, aumento dei trigliceridi, riduzione del colesterolo HDL, pressione arteriosa più elevata e infiammazione sistemica di basso grado.
Anche la distribuzione dell’energia ha importanza. Bevande zuccherate, snack e prodotti ad alta densità energetica possono fornire molte calorie con una capacità saziante relativamente modesta. Al contrario, verdura, frutta intera, legumi, cereali integrali e alimenti ricchi di proteine possono facilitare una migliore regolazione dell’appetito.
L’attività fisica completa il quadro. Non serve soltanto a incrementare il dispendio calorico, ma contribuisce direttamente al miglioramento della sensibilità insulinica, della pressione arteriosa, della capacità cardiorespiratoria e del profilo lipidico.
2. Consumare abbondantemente frutta e verdura
Frutta e verdura rappresentano una componente fondamentale dei modelli alimentari associati a un minor rischio cardiovascolare.
Il loro valore non deriva da una singola vitamina, ma dalla combinazione di fibre, potassio, folati, carotenoidi, polifenoli e numerosi altri composti bioattivi. La presenza contemporanea di questi elementi all’interno dell’alimento produce effetti che difficilmente possono essere riprodotti attraverso un integratore.
Le fibre contribuiscono alla sazietà, alla regolazione della glicemia e, in alcuni casi, alla riduzione dell’assorbimento intestinale del colesterolo. Il potassio interviene nella regolazione della pressione arteriosa, mentre molti composti vegetali esercitano effetti antiossidanti e modulano processi infiammatori e vascolari.
L’invito a “variare i colori” non è soltanto uno slogan divulgativo. Colori differenti corrispondono spesso a profili differenti di pigmenti e composti bioattivi. Alternare verdure a foglia, ortaggi cruciferi, pomodori, carote, frutti di bosco, agrumi e altri vegetali amplia la varietà nutrizionale della dieta.
La frutta intera dovrebbe essere preferita ai succhi. La spremitura o l’estrazione elimina o riduce parte della struttura fibrosa, facilita un consumo più rapido e permette di assumere in pochi minuti la quantità di zuccheri presente in più frutti.
3. Preferire i cereali integrali
La terza indicazione raccomanda di scegliere prevalentemente alimenti preparati con cereali integrali anziché raffinati.
Durante la raffinazione vengono eliminate o ridotte la crusca e il germe, con una conseguente perdita di fibre, vitamine, minerali e composti fenolici. Il prodotto raffinato mantiene soprattutto la parte amidacea del chicco.
Pane, pasta, riso, avena, orzo e altri cereali integrali possono contribuire a un migliore controllo glicemico, a una maggiore sazietà e a una riduzione del colesterolo LDL, soprattutto quando sostituiscono prodotti raffinati.
Le evidenze osservazionali mostrano un’associazione tra maggiore consumo di cereali integrali e riduzione del rischio di malattia coronarica, eventi cardiovascolari e mortalità. In una meta-analisi dose-risposta, ogni incremento di 30 grammi al giorno di cereali integrali risultava associato a una riduzione del rischio relativo di malattia cardiovascolare e coronarica.
“Integrale”, tuttavia, non significa automaticamente salutare. Un biscotto o uno snack può contenere farina integrale e restare comunque ricco di zuccheri, grassi saturi e calorie. L’intero profilo del prodotto deve essere valutato, non soltanto una scritta sulla confezione.
4. Scegliere fonti proteiche di buona qualità
Le proteine sono indispensabili, ma le loro fonti non sono nutrizionalmente equivalenti.
L’American Heart Association invita a privilegiare legumi, pesce, frutta secca, semi, latticini magri e carni non lavorate relativamente magre. Il vantaggio non deriva dalla proteina in sé, quanto dal “pacchetto nutrizionale” che accompagna ogni fonte.
I legumi forniscono proteine vegetali, fibre, potassio e carboidrati a lento assorbimento. La frutta secca apporta grassi insaturi, proteine, fibra e micronutrienti. Il pesce, in particolare alcune specie, può fornire acidi grassi omega-3. Le carni lavorate, invece, presentano spesso quantità elevate di sodio e possono contenere una maggiore proporzione di grassi saturi.
Non è quindi necessario trasformare ogni alimentazione in una dieta vegetariana, né demonizzare indistintamente tutti i prodotti animali. L’obiettivo è aumentare la varietà delle fonti proteiche e ridurre la frequenza con cui la quota proteica deriva da salumi, insaccati, carni molto grasse o prodotti industriali.
Una strategia semplice consiste nell’alternare, durante la settimana, legumi, pesce, uova, latticini, frutta secca e carni, dando maggiore spazio alle fonti vegetali e a quelle meno ricche di grassi saturi e sodio.
5. Sostituire i grassi saturi con grassi insaturi
Una delle indicazioni più importanti riguarda il tipo di grassi consumati.
Il documento non propone una generica riduzione di tutti i grassi. Invita piuttosto a sostituire le principali fonti di grassi saturi con alimenti ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Olio d’oliva, frutta secca, semi, avocado e pesce possono prendere il posto, almeno in parte, di burro, panna, lardo, carni molto grasse e altri alimenti ricchi di saturi.
La parola decisiva è sostituzione. Aggiungere frutta secca e olio d’oliva a una dieta già molto calorica, senza ridurre altre fonti di energia, non produce necessariamente gli stessi vantaggi. Il beneficio emerge soprattutto quando un alimento nutrizionalmente migliore prende il posto di uno meno favorevole.
Il trial PREDIMED ha mostrato che un modello mediterraneo integrato con olio extravergine d’oliva o frutta secca può ridurre l’incidenza di eventi cardiovascolari maggiori in persone ad alto rischio. Il risultato riguarda però l’intero modello alimentare, non l’olio o le noci utilizzati come elementi isolati.
Questo punto è particolarmente rilevante nella comunicazione nutrizionale. Non esiste l’alimento che “protegge il cuore” indipendentemente dal resto della dieta. Esistono sostituzioni e modelli alimentari complessivi più favorevoli.
6. Ridurre gli alimenti ultraprocessati
Il documento del 2026 dedica maggiore attenzione agli alimenti ultraprocessati, una categoria che comprende numerosi prodotti ottenuti attraverso formulazioni industriali complesse, spesso ricchi di zuccheri aggiunti, sodio, grassi di bassa qualità e additivi.
Non tutti gli alimenti trasformati sono problematici. Surgelare verdure, pastorizzare il latte, cuocere legumi o conservare il tonno sono forme di trasformazione. Il problema non è quindi il semplice fatto che un alimento sia stato lavorato.
La categoria degli ultraprocessati comprende frequentemente bibite, snack, dolci industriali, alcuni prodotti da forno, carni ricostituite, piatti pronti e prodotti formulati per essere molto appetibili, facilmente consumabili e conservabili a lungo.
Gli studi prospettici hanno rilevato associazioni tra un consumo più elevato di ultraprocessati e un maggior rischio di malattie cardiovascolari e mortalità. Nella coorte francese NutriNet-Santé, un aumento di dieci punti percentuali della quota di ultraprocessati nella dieta era associato a un incremento del rischio cardiovascolare. Anche altre grandi coorti hanno osservato relazioni analoghe.
Si tratta prevalentemente di dati osservazionali e non consentono di attribuire ogni effetto al solo grado di trasformazione. Chi consuma molti ultraprocessati può avere anche altre abitudini sfavorevoli. Tuttavia, la convergenza delle evidenze e il profilo nutrizionale medio di questi prodotti rendono prudente limitarne la presenza abituale.
L’indicazione pratica non è eliminare qualsiasi confezione, ma riportare al centro alimenti semplici: ortaggi, frutta, legumi, cereali, pesce, uova, latticini e carni poco lavorate.
7. Limitare gli zuccheri aggiunti
Gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta intera o nel latte non devono essere confusi con gli zuccheri aggiunti a bibite, dolci, merendine, cereali zuccherati, salse e numerosi altri prodotti.
Le bevande zuccherate costituiscono una delle fonti più problematiche perché apportano energia rapidamente e con uno scarso effetto sulla sazietà. Il consumo abituale può facilitare un eccesso calorico e associarsi ad aumento di peso, diabete di tipo 2 e peggioramento del profilo cardiometabolico.
L’obiettivo non è instaurare una paura indiscriminata dello zucchero, ma ridurne l’esposizione sistematica e spesso inconsapevole.
Una fetta di torta consumata occasionalmente non determina da sola il rischio cardiovascolare. Una dieta quotidianamente ricca di bevande zuccherate, snack, biscotti e prodotti dolci rappresenta invece un modello differente.
Particolare attenzione va posta alle quantità presenti nelle bevande, dove lo zucchero viene assunto rapidamente. Acqua, caffè e tè non zuccherati possono costituire alternative migliori. Anche la progressiva riduzione della dolcezza abituale può aiutare ad adattare il gusto a sapori meno intensamente zuccherati.
8. Ridurre il sodio
Un’elevata assunzione di sodio favorisce l’aumento della pressione arteriosa, uno dei principali fattori di rischio per ictus, infarto, insufficienza cardiaca e malattia renale.
Gran parte del sodio non proviene dal sale aggiunto direttamente a tavola, ma da pane, formaggi, salumi, piatti pronti, prodotti da forno, salse e alimenti confezionati.
Il trial DASH-Sodium ha mostrato che la riduzione del sodio e l’adozione del modello alimentare DASH abbassano entrambe la pressione arteriosa, con effetti maggiori quando vengono applicate insieme.
Questo significa che non è sufficiente nascondere la saliera. È necessario osservare l’intero modello alimentare e la frequenza dei prodotti ad alta concentrazione di sodio.
In cucina, il sale può essere parzialmente sostituito da erbe aromatiche, spezie, aglio, cipolla, succo di limone, aceto e altri aromi. Il palato può adattarsi gradualmente a una minore intensità salata, soprattutto se la riduzione avviene in modo progressivo.
La risposta individuale al sodio varia. Persone con ipertensione, età avanzata, malattie renali o particolari condizioni metaboliche possono essere più sensibili, ma la riduzione dell’eccesso rappresenta un obiettivo utile per l’intera popolazione.
9. Se non si consuma alcol, non iniziare
L’ultima indicazione è probabilmente una delle più nette: chi non consuma alcol non dovrebbe iniziare con l’obiettivo di proteggere il cuore. Chi lo consuma dovrebbe limitarne l’assunzione.
Per anni il consumo moderato di vino è stato presentato come potenzialmente cardioprotettivo. Una parte di questa convinzione derivava da studi osservazionali nei quali i consumatori moderati sembravano avere un rischio inferiore rispetto agli astemi.
Questi confronti, però, possono essere condizionati da numerosi fattori: stile di vita, livello socioeconomico, qualità della dieta, attività fisica e inclusione tra gli astemi di persone che avevano smesso di bere per problemi di salute.
L’alcol può aumentare la pressione arteriosa, favorire aritmie, contribuire all’aumento dei trigliceridi e apportare calorie prive di particolare valore nutrizionale. Inoltre, il suo consumo è associato al rischio di diversi tumori.
Non è necessario trasformare questa indicazione in un allarmismo moralistico. Il messaggio scientifico è più sobrio: non esiste una ragione sanitaria per iniziare a bere alcol. Per chi lo consuma, quantità e frequenza dovrebbero essere contenute.
Una guida flessibile, non una dieta rigida
Le nove indicazioni non impongono uno schema alimentare unico. Possono essere applicate all’alimentazione mediterranea, alla dieta DASH, a modelli vegetariani e ad altre tradizioni gastronomiche, purché la struttura complessiva sia coerente.
La dieta mediterranea tradizionale, quando realmente basata su verdura, frutta, legumi, cereali integrali, olio d’oliva, frutta secca e consumo moderato di alimenti animali, è ampiamente compatibile con questi principi.
Non è invece sufficiente vivere in un Paese mediterraneo o condire tutto con olio d’oliva per poter definire mediterranea un’alimentazione ricca di salumi, snack, dolci, bevande zuccherate e prodotti raffinati.
La flessibilità è uno dei punti di forza del documento. Un modello alimentare deve poter essere seguito nel tempo, adattarsi alle disponibilità economiche, alle preferenze individuali e alla cultura gastronomica. Un’indicazione perfetta sulla carta, ma insostenibile nella vita reale, ha un’utilità limitata.
Non serve applicare tutto in un giorno
La prevenzione cardiovascolare non si costruisce attraverso cambiamenti spettacolari, ma attraverso modifiche ripetibili.
Per una persona che consuma raramente verdura, il primo obiettivo può essere aggiungerla regolarmente a pranzo e a cena. Per chi beve quotidianamente bibite zuccherate, la priorità potrebbe essere sostituirne una parte con acqua. Per chi mangia salumi ogni giorno, può essere utile ridurne la frequenza e introdurre più legumi o pesce.
Il miglioramento non richiede perfezione. Richiede una direzione.
Inoltre, le singole indicazioni si rafforzano reciprocamente. Aumentare frutta, verdura, legumi e cereali integrali può facilitare la riduzione degli ultraprocessati. Scegliere più alimenti semplici può ridurre contemporaneamente sodio, zuccheri aggiunti e grassi saturi. Migliorare l’attività fisica può sostenere il controllo del peso e la salute metabolica.
Conclusioni
La dichiarazione scientifica dell’American Heart Association del 2026 non introduce una dieta rivoluzionaria. Ribadisce, aggiorna e organizza un insieme di principi supportati da una vasta letteratura.
Il suo valore risiede soprattutto nel metodo: invita a smettere di valutare l’alimentazione attraverso il singolo alimento, il singolo nutriente o la moda del momento.
La protezione cardiovascolare passa da un modello alimentare nel quale:
- l’energia introdotta è coerente con i fabbisogni;
- frutta e verdura sono presenti con varietà;
- i cereali integrali sostituiscono più spesso quelli raffinati;
- le fonti proteiche sono varie e di buona qualità;
- i grassi insaturi prendono il posto di una parte dei saturi;
- gli ultraprocessati restano occasionali;
- zuccheri aggiunti e sodio vengono contenuti;
- l’alcol non viene considerato uno strumento di prevenzione.
Non è il singolo pasto a determinare il destino cardiovascolare. È ciò che si ripete, giorno dopo giorno, fino a diventare un’abitudine.
Bibliografia
- Lichtenstein AH, Khera A, Anderson CAM, et al. 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2026;153:e00–e00. doi:10.1161/CIR.0000000000001435.
- Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144:e472-e487.
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378:e34. doi:10.1056/NEJMoa1800389.
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. N Engl J Med. 1997;336:1117-1124.
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet. N Engl J Med. 2001;344:3-10. doi:10.1056/NEJM200101043440101.
- Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole Grain Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Cancer, and All Cause and Cause Specific Mortality: Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. BMJ. 2016;353:i2716. doi:10.1136/bmj.i2716.
- Zhang B, Zhao Q, Guo W, et al. Consumption of Whole Grains and Refined Grains and Associated Risk of Cardiovascular Disease Events and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Am J Clin Nutr. 2023;117:149-159.
- Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, et al. Ultra-Processed Food Intake and Risk of Cardiovascular Disease: Prospective Cohort Study. BMJ. 2019;365:l1451. doi:10.1136/bmj.l1451.
- Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. Ultra-Processed Food Consumption Is Associated With Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Mortality in the Moli-sani Study. Am J Clin Nutr. 2021;113:446-455.
- Appel LJ, Brands MW, Daniels SR, et al. Dietary Approaches to Prevent and Treat Hypertension: A Scientific Statement From the American Heart Association. Hypertension. 2006;47:296-308.
- Lichtenstein AH, Petersen KS, Barger K, et al. Popular Dietary Patterns: Alignment With American Heart Association 2021 Dietary Guidance. Circulation. 2023;147:1715-1730.
- Piano MR, Burke L, Kang M, et al. Alcohol Use and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2025
